TOP LJESTVICA NAJBOLJIH PROTEINA ZA MRŠAVLJENJE!

Kada netko spomene proteine i mršavljenje, automatski zamišljamo proteinski prah i piletinu, no to nisu jedini proteini koji hrane naše mišiće i potiču mršavljenje!
Čini se da su mnogi od nas ušli u rutinu, oslanjajući se na samo nekoliko primarnih izvora proteina, što uglavnom rezultira zasićenjem.
Ako pokušavate smršavjeti, dodajte malo više proteina u prehranu. Lako nas zasite i zato imamo manju potrebu za unosom kalorija. Osim toga, proteini čuvaju i obnavljaju mišiće koji također pomažu u sagorijevanju kalorija.

U nastavku otkrivamo koje sve namirnice sadrže proteine, te kako obogatiti prehranu:

Voće i povrće

Špinat
1 šalica kuhanog špinata sadrži 5 g proteina i 41 kaloriju.
Popaj je napravio dobar potez kada je odlučio špinatom pojačati svoju snagu. Špinat je dobar izvor bjelančevina, vitamina A i C i antioksidansa.
Jedna šalica ove zelene superhrane ima gotovo jednak broj proteina kao i tvrdo kuhano jaje. Špinat možete jesti na više načina, a najzdravije je jesti ga sirovog, organski uzgojenog ili kuhanog na pari. Ova metoda kuhanja pomaže u zadržavanju vitamina i olakšava tijelu apsorpciju kalcija.

Sušene rajčice
1 šalica sušenih rajčica sadrži 6 g proteina i 139 kalorija.
Rajčice su pune vitaminima A i K,likopena, snažnog antioksidansa koji pomaže u sprječavanju nastanka raka prostate i nekih drugih vrsta raka, bolesti srca, krvnih žila i drugih ozbiljnih bolesti.
Istraživanja pokazuju da rajčica može pozitivno utjecati na zdravlje i ljepotu kože.

Guava
1 šalica guave sadrži 4,2 g proteina i 112 kalorija.
Osim proteina, šalica guave sadrži i 9 g vlakana, te je bogata vitaminom C. Naime, 1 šalica guave ima vitamina C kao 7 naranči srednje veličine!

Artičoka
1 srednje velika artičoka sadrži 4,2 g proteina i 60 kalorija.
Jedna artičoka sadrži oko 40% ukupne dnevne preporučene doze vlakana. Također sadrži visoki udio proteina.
Artičoku možete kuhati ili jesti svježu kao salatu. Naribajte ju ili narežite na tanke kriške, pomiješajte sa sušenim rajčicama i s komadićima kozjeg sira.

Grašak
1 šalica graška sadrži 8 g proteina i 118 kalorija.
Šalica zelenog graška sadrži 8 puta više proteina nego šalica špinata. Grašak obiluje i vitaminom C, a šalica graška zadovoljava 100% ukupne dnevne potrebe za ovim vitaminom.

Crveno meso

Govedina
115 grama govedine sadrži 26 g proteina i 133 kalorije.
Osim visokog udjela proteina, govedina obiluje omega 3 masnim kiselinama koje smanjuje rizik od nastanka srčanih bolesti.

Bizon
115 grama bizona sadrži 23 g proteina i 166 kalorija.
Za razliku od govedine, meso bizona ima upola manje masnoće i kalorija u usporedbi s ostalim crvenim mesom.
Meso bizona također sadrži velike doze vitamina B12.

Noj
115 grama noja sadrži 29 g proteina i 194 kalorije.
Iako meso noja spada u crveno meso bogatog okusa, ipak sadrži manje masnoće od piletine i puretine.
Jedna porcija nojevog mesa sadrži oko 200% dnevne preporučene doze vitamina B12. Ovo egzotično meso također sadrži 55 mg holina, esencijalne hranjive tvari koja pogoduje gubitku masnog tkiva.

Svinjetina
115 grama sadrži 24 g proteina i 124 kalorije.
Iako se svinjetina ne smatra najzdravijim mesom, novija istraživanja pokazuju da aminokiseline iz svinjetine mogu pridonijeti gubitku masnog tkiva.

Riba

Iverak
85 grama iverka sadrži 16 g proteina i 77 kalorija.
Riba obiluje proteinima, a preporuka ju je jesti na žaru ili kuhanu i pripremljenu s kuhanim krumpirom jer nas ta kombinacija najbolje može zasititi.

Divlji losos
85 grama lososa sadrži 17 g proteina i 121 kaloriju.
Nemojte dopustiti da vas zavara visoka kalorijska vrijednost lososa jer istraživanja pokazuju da je masna riba najbolja namirnica za mršavljenje!
Losos obiluje omega 3 masnim kiselinama koje štite srce i krvožilni sustav, i sudjeluju u borbi protiv raka. Ako ste u prilici, uvijek radije odaberite divlji losos umjesto onog iz uzgajališta jer sadrži mnogo više hranjivih tvari.

Tuna iz konzerve
85 grama tune sadrži 16 g proteina i 73 kalorije.
Kao izvor bjelančevina i dokozaheksaenske kiseline (DHA), konzervirana tuna je jedna od najboljih i najpristupačnijih riba za mršavljenje! Iako preferiramo svježu ribu, tuna iz konzerve je znatno cjenovno pristupačnija. Postoje i dokazi da u konzerviranom obliku sadrži manje žive.
Omega 3 masne kiseline, kojima tuna obiluje, su idealne za topljenje masnoće na području trbuha.

Bakalar
85 grama bakalara sadrži 15 g proteina i 70 kalorija.
Jedno istraživanje je pokazalo da su osobe koje su konzumirale bakalar 5 puta tjedno, nakon 8 tjedana izgubile 3,8 kg.
Bakalar sadrži proteine i aminokiseline koje pomažu u regulaciji metabolizma. Možete ga pripremiti s rižom i šafranom!

Bijelo meso i jaja

Puretina
115 grama puretine sadrži 16 g proteina i 140 kalorija.
Puretina je bogata proteinima. Prilikom odabira, svakako se odlučite za bijelo meso jer tamno sadržava previše masti. Omega 3 masne kiseline pomažu u regulaciji metabolizma i poboljšavaju funkciju mozga.
Puretinu je najbolje pripremati na pari i na roštilju.

Piletina
115 grama puretine sadrži 26 g proteina i 142 kalorije.
Isto kao kod puretine, radije birajte bijelo meso jer sadrži manje masnoće. Pripremajte ju na roštilju ili u pećnici.
Piletina je poprilično bezličnog okusa, stoga ju slobodno začinite raznim mirodijama.

Jaja
1 jaje sadrži 7 g proteina i 85 kalorija.
Jaja su već prepoznatljivi protein. Pripremajte ih u tavi na oko, bez dodatka ulja, kuhana ili umućena. Možete ih dodati u razne salate ili jesti samostalno.
Ove proteinske bombice su bogate aminokiselinama, antioksidansima i željezom.

Mahunarke

Grah
1/2 šalice graha sadrži 7 do 10 g proteina i 109 do 148 kalorija.
Grah je izuzetno dobar za naše srce. Obiluje proteinima, antioksidansima, vitaminima i mineralima koji mogu biti iznimno korisni i za mozak! Grah obiluje vlaknima i zato će vas brzo zasititi.
Možete od njega pripremiti varivo, salatu, pomiješati ga s rižom ili ga zapeći!

Leća
1 šalica leće sadrži 18 g proteina i 230 kalorija.
Jedna šalica leća sadrži gotovo istu količinu proteina kao i 3 jaja, no sadrži malo manje masnoća. Leća je izrazito bogata vlaknima i može smanjiti povišeni kolesterol.
Od leće možete napraviti varivo ili ju dodati u razne salate.

Kikiriki (maslac od kikirikija)
2 žlice kikiriki maslaca sadrže 7 g proteina i 191 kaloriju.
Kremasta tekstura kikiriki maslaca je božanstvena i teško joj je odoljeti! Prema istraživanjima iz 2014. godine, konzumacijom kikirikija možemo spriječiti srčane i krvožilne bolesti. S obzirom na visoku kalorijsku vrijednost, ipak moramo pripaziti na količinu.
Kikiriki maslac možete jesti samostalno, dodati ga u razne umake i smoothieje.

Žitarice

Kruh od cjelovitih žitarica
2 kriške sadrže 8 do 12 g proteina i 138 do 220 kalorija.
Ovaj hranjivi kruh guste teksture je obično pun bjelančevina, žitarica i vlakana.
Ovaj kruh je najbolje jesti s humusom, kriškama avokada, svježim povrćem ili laganim sirnim namazom.

Teff

1/4 šalice teffa sadrži 7 g proteina i 180 kalorija.
Teff je drevna žitarica iz etiopskog carstva. Cijenjena je zbog svoje bogate nutritivne vrijednosti i brzog načina pripreme. Obiluje vlaknima, esencijalnim aminokiselinama, kalcijem, vitaminom C i proteinima.
Pomiješajte ½ šalice teffa s ½ šalice vode i kuhajte na srednje jakoj vatri 20 minuta. Uklonite s vatre i pomiješajte s malo kikiriki maslaca, cimeta i svježim jabukama.

Tritikala ili pšenoraž
1/4 šalice tritikale sadrži 6 g proteina i 161 kaloriju.
Tritikala ili pšenoraž je namirnica nastala križanjem dviju žitarica – pšenice i raži. Osim proteina, pšenoraž sadrži i željezo, kalij i magnezij.
Ovu žitaricu možete koristiti umjesto riže i pomiješati s umakom od soje, svježim đumbirom, klinčićima i shiitake gljivama kako biste napravili pravu azijsku deliciju.

Mliječni proizvodi

Gruyere sir
28 grama Gruyere sira sadrži 8 proteina i 117 kalorija.
Ovaj fini švicarski sir sadrži 30% više proteina nego jaja.
Priuštite si komadić sira uz čašu crnog vina.

Grčki jogurt
200 ml grčkog jogurta sadrži 20 g proteina i 150 kalorija.
Istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Nutrition otkriva da probiotici, poput onih koji se nalaze u kremastom jogurtu, pomažu u skidanju prekomjerne tjelesne težine.
Jogurt je izvrstan izvor proteina i probiotika. Samo izaberite onaj bez dodatnog šećera.

Mlijeko (1% mm)
230 ml mlijeka sadrži 8 g proteina i 110 kalorija.
Organski uzgojene krave ne podliježu hormonskim terapijama i antibioticima kao ostale. Te krave daju mlijeko koje ima više omega 3 masnih kiselina i 2 do 5 puta više CLA (konjugirane linolenske kiseline) koje potiču imunitet, ublažavaju upalne procese, jačaju kosti, reguliraju šećer u krvi, smanjuju masnoću u tijeku i smanjuju rizik od srčanog udara.

Orašasti plodovi i sjemenke

Chia sjemenke
28 grama chia sjemenki sadrži 5 g proteina i 138 kalorija.
Chia sjemenke obiluju omega 3 masnim kiselinama a možete ih dodati u smoothie, salate, kruh, palačinke i ostale deserte.

Sjemenke bundeve
28 grama sjemenki bundeve sadrži 9 g proteina i 158 kalorija.
Sjemenke bundeve su dobar izvor bjelančevina, zdravih masti i vlakana. Također sadrže mangan, magnezij, fosfor i cink koji tijelu pružaju dodatnu energiju.
Možete ih jesti samostalno,napraviti kruh sa sjemenkama, dodati ih u salatu ili kao prilog glavnom jelu.

Bademi
28 grama badema sadrži 6 g proteina i 164 kalorije.
Zamislite svaki badem kao prirodnu pilulu za mršavljenje. Za optimalne rezultate, konzumirajte bademe prije treninga.
Bogati su aminokiselinama koje mogu pomoći u sagorijevanju ugljikohidrata i masti.

Indijski oraščić
28 grama indijskih oraščića sadrži 5 g proteina i 157 kalorija.
Indijski orašćić obiluje bjelančevinama, fosforom, magnezijem, kalcijem i bakrom.
Možete ga dodati u smoothije, napraviti ukusne umake, dodati u rižu ili pojesti samostalno kao međuobrok.

Izvor:www.centarzdravlja.hr